Zanim przeczytasz dalej ten tekst zrób coś dla mnie – przerwij teraz lekturę i zapamiętaj swoja postawę (w jakiej pozycji czytasz ten tekst), jak trzymasz telefon ewentualnie albo zapamiętaj jak siedzisz kiedy czytasz na ekranie komputera przed sobą. Już? Dziękuję – zapraszam do zapoznania się z całością tekstu.
Znasz tekst tego powiedzenia „szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz”? Pewnie, ze tak – wszyscy znamy tę fraszkę z podstawówki ale bardzo rzadko rozumiemy jej sens – do momentu właśnie kiedy nasz organizm zaczyna się buntować i wysyłać sygnały świadczące o jego złym przez nas traktowaniu. Bardzo często sam wyrażałem opinię w stylu „mam na to czas”, „a co się może stać złego” albo „zadbam o to później”. Kiedy ma się dwadzieścia lat świat jawi się jako miejsce w którym nie ma czasu na choroby. Trzydziestolatkowie zaczynają dostrzegać pierwsze symptomy a czterdziestolatkowie płacą za swoje błędy młodości.
A zaczynamy dręczyć swój kręgosłup już w bardzo młodym wieku. Szkoła podstawowa to siłownia nie tylko dla mózgu – dziecko nosi na plecach kilka kilogramów (czasami nawet 5-7 kg!). Co bardziej smutne dzieci nonszalancko zazwyczaj trzymają swój pakunek na książki na jednym ramieniu co szybko doprowadza do negatywnych zmian postawie. Potem podczas studiów spędzamy bardzo dużo czasu ucząc się z podręczników, książek no i oczywiście ekranów. Pozycja siedząco-leżąca (godzinami podczas sesji), maratony czytania w łóżku, zgięcie szyi od korzystania z telefonu czy laptopa to norma. A potem wkraczamy w dorosłość i zaczynamy pracować. Czyli…siedzimy całymi dniami przed ekranem komputera czasami wstając (rzadko) żeby zjeść.
To może chociaż w domu dajemy odpocząć swojemu organizmowi a kręgosłupowi w szczególności? A gdzie tam. W czasie wolnym w ramach odpoczynku oglądamy (przepraszam „bindżujemy”) seriale, gramy, spędzamy czas na serwisach społecznościowych. Dziwicie się teraz, że pierwsze objawy zwyrodnienia kręgosłupa dają się we znaki niektórym jeszcze przed 30-tką? Lekarzy nie dziwi to wcale i biją na alarm – na próżno bo przecież siedzący tryb życia jest obecnie normą.
Moja problemy z kręgosłupem zaczęła się w styczniu 2017 roku. Pewnego dnia rano stwierdziłem, że odczuwam lekkie zawroty głowy – przyczyn takiego zachowania mogło być dużo (mała ilość snu, przemęczenie, zmiana pogody itd.) więc zignorowałem te symptomy. Po kilku godzinach objawy nasiliły się i finałowo wylądowałem w łóżku gdzie nie mogąc za bardzo zmienić pozycji za to zamkniętymi oczami spędziłem 12 godzin leżąc na wznak. Może to zatrucie, może to problem z czymś związanym z błędnikiem? Tłumaczyłem sobie ten epizod na wiele sposobów.
Oczywiście zignorowałem objawy („to na pewno tylko zatrucie pokarmowe”) i kilka tygodni później znowu musiałem położyć się na kilkanaście godzin. Dla jasności – w tym stanie nie można nic robić (czytać, oglądać czy nawet pisać na telefonie). Człowiek skupia się na tym żeby objawy zawrotów pozwoliły mu na zaśnięcie i przetrwanie kolejnej godziny. Wstanie po wodę czy do toalety wymaga pomocy drugiej osoby. W sumie samo stanie jest w zasadzie niemożliwe. Szczerze – cholernie się wystraszyłem. W takich wypadkach pojawiają się te najgorsze myśli (nowotwór mózgu) więc zmotywowany przez swoją Małżonkę postanowiłem jak najszybciej przynajmniej zdiagnozować swój stan.
Ponieważ przy okazji dokuczało mi ucho udałem się do laryngologa – na szczęście trafiłem na lekarza, który po kilku prostych badaniach wykluczył błędnik ale zlecił badania głowy (rezonans), przepływów w tętnicach szyjnych oraz zwykły rentgen górnego odcinka kręgosłupa szyjnego. Szybko okazało się, że gdybym chciał część z tych badań wykonać za pomocą NFZ to czas oczekiwania liczyłbym w latach – naturalnie więc udałem się do prywatnych placówek. Po kilku dniach z kompletem dokumentów zameldowałem się u pierwszego z neurochirurgów (wyboru dokonałem za pomocą ocen z portalu ZnanyLekarz.pl i poleceń znajomych).
W sumie wszyscy lekarze specjaliści, których odwiedziłem postawili bardzo podobną diagnozę – brak wskazań do operacji (to dobra informacja) ale zmiany w odcinku szyjnym kręgosłupa (językiem fachowym: „wielopoziomowa dyskopatia C najbardziej nasilona na poziomie C5-C6 i C6-C7”) kwalifikują się do jak najszybszej rehabilitacji. I to takiej naprawdę solidnej, rozłożonej na lata niż miesiące. No i oczywiście każdy z nich jak mantrę powtarzał te same zalecenia: mniej czasu przy komputerze, mniej pracy, stresu a więcej ćwiczeń fizycznych, ruchu i odpoczynku. Wiem, wiem – tak samo reagowałem ja Ty teraz „ha ha – unikać stresu i wypoczywać – jasne panie doktorze może jeszcze medytować i żywić się kosmiczną energią?”
Żeby było jasne – gram w piłkę od prawie 20 lat i generalnie uważam się za jednostkę dość aktywną mającą kontakt z wysiłkiem i sportem. Oczywiście nie było to więcej niż standardowe dwie godziny na tydzień ale nadal uważałem, że wyrabiam normę nie do przeskoczenia przez zdecydowaną większość naszych rodaków. Pomimo tego latami źle traktując swój kręgosłup nabawiłem się poważnej dyskopatii. To co robiłem takiego źle? No cóż – prawie wszystko jak się miało niebawem okazać.
Po serii wizyt u neurochirurgów przyszedł czas na rehabilitantów. Na początku zaliczyłem 7 godzin masażów oraz prostych ćwiczeń, które mogłem wykonywać sam w domu. Niestety okazało się, że istnieje ogromna różnica między po prostu masażem sportowo-leczniczym a właściwą pracą nad leczeniem kręgosłupa. Pierwsze przyniesie ukojenie i poprawi samopoczucie na chwilę – drugie będzie zadziała dopiero po wielu tygodniach.
Jeśli naprawdę chcesz w miarę szybko stanąć na nogi i nie możesz wziąć się za rehabilitację na serio to polecam wizytę u Pawła Błaszczyszyna. Spec nad spece, który wymasuje i do tego zastosuje akupunkturę jeśli tak będzie potrzeba. Kilka wizyt (dosłownie 2-3) i staniesz na nogi – tylko jak napisałem wyżej: to jest raczej doraźne leczenie objawów!
Ja jednak szukałem czegoś rozłożonego w czasie i mającego dać efekt długofalowy – i tak trafiłem do Mind Your Body. Z wynikami wszystkich badań spotkałem się najpierw z szefową czyli Malwiną Dmowską żeby przydzielić mi odpowiednią osobę z ich zespołu. Co prawda Kamil z którym ćwiczę jest opisany na stronie jako „trener personalny” ale to jego podstawowa specjalizacja to fizjoterapia.
Co to oznacza w skrócie – po pierwsze dobranie odpowiednich ćwiczeń do stanu pacjenta oraz stały nadzór nad wykonywanymi ćwiczeniami. Efektem nie ma być „kaloryfer” tylko „budowa gorsetu mięśniowego” (uwielbiam to określenie!) za pomocą którego wzmacnia się kręgosłup i dba o prawidłową postawę. Innymi słowy – rehabilitacja to bardziej streching, ćwiczenia na partie brzucha i pleców niż modelowanie sylwetki i praca nad uwidocznieniem mięśni (żeby można było wrzucić fajną fotkę na Insta).
Po miesiącu ćwiczeń byłem w stanie pojechać na tygodniowy spływ kajakowy rzeką Wdą i przepływać dziennie średnio prawie 10 kilometrów wiosłując w kajaku, który ważył (wraz z pasażerami i ładunkiem) jakieś 180 kg. Cud? Nie – wziąłem się po prostu poważnie do pracy nad sobą i swoim kręgosłupem.
„Ustaw odpowiednio monitor”
Najprościej – na monitor patrz z odległości co najmniej 40 cm. W przypadku szerszych ekranów powinno to być co najmniej 50 cm. Należy unikać patrzenia na ekran z odległości mniejszej niż 30 cm. Najprostszym testem na sprawdzenie, czy nie siedzimy za blisko ekranu, jest umieszczenie zwykłej kartki w formacie A4 pomiędzy naszym czołem a monitorem. Strona A4 ma długość ok. 30 cm (297 mm) jeśli kartka nie mieści się między nami a monitorem to znaczy, że siedzimy za blisko. Najlepsza odległość od monitora to długości co najmniej 1,5 takiej kartki. Monitor powinien być ustawiony tak, aby linia wzroku osoby siedzącej biegła na wprost lub lekko w dół. Patrzenie na ekran z dołu może powodować różne problemy ze wzrokiem (na przykład wysuszenie oczu)
„Kup odpowiednie krzesło i ustaw je dobrze”
Dobra już widzę te pytania „a co to znaczy dobre krzesło i gdzie można je kupić”? Zostawmy kwestię modelu i ceny (na krzesło biurowe wydać można 500 jak i 5000 zł). Przede wszystkim chodzi o to żeby krzesło dało się odpowiednio regulować:
• Regulację wysokości siedziska – 40-50 cm od podłogi,
• Regulację wysokości oparcia i regulację pochylenia oparcia,
• Płytę siedziska wyprofilowaną odpowiednio do odcinka udowego nóg i oparcia do naturalnego wygięcia kręgosłupa,
Bardzo ważne! Twoje krzesło musi posiadać podłokietniki (żeby zapewnić naturalne położenie rąk przy obsłudze klawiatury – zachowanie co najmniej kąta prostego między ramieniem i przedramieniem co pozwala na odciążenie mięśni)
„Naucz się siedzieć w swoim fotelu”
Brzm idiotyczne prawda? Szczególnie kiedy wydałeś 2 tysiące złotych na swój nowy fotel biurowy. Tak naprawdę 90% prawidłowej sylwetki zależy nie od fotela tylko od nas samych – jeśli wiemy jak to zrobić. Polecam obejrzeć taki kurs albo poguglować. Generalnie: plecy powinny przylegać do oparcia fotel (szczególnie na odcinku lędźwiowym!), uda powinny być ustawione równolegle do podłogi kąty pomiędzy tułowiem a udami, udami a łydkami, ramionami a przedramionami powinny być proste lub lekko otwarte. Stopy swobodnie spoczywają na podłodze (nie są podkurczone pod siedzenie i nie zakładamy ich na siebie!)
„Zacznij korzystać z odpowiedniej poduszki”
Pewnie wiele razy (tak jak ja) spałeś na bardzo dziwnych poduszkach (często nawet bez nich) i wszystko było ok. Niestety kiedy masz problem z kręgosłupem odpowiednia poduszka jest podstawą. Co to oznacza? Twoja nowa poduszka ma zwalczać a nie wzmacniać złe ułożenie Twojego ciała. Ułożenie głowy w trakcie snu wpływa na to jak twój kręgosłup zachowuje się w ciągu dnia. Ja po kilku konsultacjach swojego problemu z kręgosłupem kupiłem jedną z droższych poduszek ale nie żałuję ani jednej złotówki wydanej na nią z prostej przyczyny – moje zawroty głowy brały się właśnie z długotrwałego, złego ułożenia podczas snu (albo kiedy pływałem żabką albo jeździłem na rowerze górskim).
Ucisk tętnicy kręgowej lub / i krążków międzykręgowych powoduje u mnie poczucie zawrotów głowy. Odpowiednio wyprofilowana poduszka pomaga ułożyć się odpowiednio głowie i odpocząć kręgosłupowi. Efekt dodatkowy – zniknęły wszystkie dziwne napięcia mięśni, bolące barki i kark.
***
Osobnym wątkiem jest kwestia ilości czasu spędzanego przy komputerze / urządzeniach elektronicznych wymuszających na nas konieczność długotrwałego siedzenia czy patrzenia. Po kilku swoich „epizodach” zacząłem bardzo wnikliwie czytać i przeglądać różnego rodzaju książki i blogi opisujące kwestie „work-life balance” oraz produktywności. Literatury z tym związanej jest bardzo dużo – ja pozwoliłem sobie przeczytać kilkadziesiąt różnych opracować i kilka książek. Wynotowałem kilka powtarzających się kwestii, które mam nadzieję również Tobie pomogą walczyć o zmniejszenie ilości czasu poświęcaną na pracę.
„Dowiedz się co robisz ze swoim czasem”
Zanim przekażę Ci wiedzę dotyczącą zarządzania własnym czasem musisz się dowiedzieć jak do tej pory pracowałeś „Ale jak to? Przecież ja doskonale wiem co robię w pracy i w domu…” Przestań się oszukiwać i spójrz prawdzie w oczy. Podobnie jak ja także Ty w ciągu całego dnia tracimy wiele godzin na robienie rzeczy, które wydają nam się ważne. Pierwszym szokiem jest moment kiedy w końcu widzisz przed sobą słupek z ilością godzin jakie poświęciłeś na dyskusje na Facebooku. Albo na granie. Albo na oglądanie „jeszcze tylko jednego odcinka serialu!”. Prymitywny ale fajny i z opcją darmową jest taki prosty programik RescuTime. Są wykresy, dokładny podział na typy oprogramowania i tak dalej. Ostrzegam – to będzie bolesne doświadczenie!
„Rób przerwy w pracy maksymalnie co godzinę”
Na początku zainstaluj sobie prosty program do przypominania o konieczności przerw. Na Mac OS znalazłem coś takiego, a to będzie odpowiednie dla użytkowników Windows.
W czasie przerwy staraj sie wstać od swojego stanowiska, porozciągać sie, skupić wzrok na czymś co nie jest ekranem (nasz wzrok tez bardzo się męczy za sprawą światła emitowanego z każdego elektroniczego wyświetlacza). Nie namawiam Cię na wykonywanie tańca z fotelem, przebieranie się w strój do fitness czy streching z użyciem biurka. Po prostu wstań, przespaceruj się, powyginaj lekko ciało, zajmij się przez całe 5 minut zupełnie czymś innym.
„Technika Pomodoro”
Być może obiło Ci się o uszy. Technika Pomodoro to prosta metoda na zaplanowanie swojego czasu. Bierzesz zegarek (albo telefon) i wyznaczasz 25 minutowe bloki pomiędzy którymi robisz sobie 5 minutowe przerwy. Po czterech takich blokach robisz przerwę 15-30 minut. W czym to ma Ci pomóc? Głównie w trzymaniu się regularności i panowania nad czasem – tworzysz swój dzienną siatkę aktywności tak żeby każda czynność trwała maksymalnie 25 minut. Wiem, wiem – nudne spotkania trwają dłużej. O tym piszę poniżej.
„Spotkania – max 30 min bez PPT!”
Czy możliwe jest efektywne poprowadzenie i udział w spotkaniu trwającym tylko 30 minut? Ależ tak – pod warunkiem, że wszyscy obecni wcześniej się przygotują i wiedzą co na takim spotkaniu będzie. Dodatkowy warunek – nie używamy Power Pointa! Prezentacje (nie chodzi tylko o biednego MS tylko o sposób przekazywania informacji) mają to do siebie, że pozwalają nie myśleć. Prezentujący uważa, że zawarcie sensu „w kilku punktach” jest lepsze niż opowiedzenie o tym własnymi słowami a słuchający wyręczeni są z obowiązku słuchania („i tak dostanę tę prezentację potem mailem”).
„Zasada dwóch minut”
W skrócie – jeśli możesz coś wykonać w czasie 120 sekund to zrób to, nie odkładaj na później. Dlaczego? Z takich właśnie „mini projektów” utkany jest nasz dzień pracy i okazuje się, że zostawienie wszystkiego na ostatnią chwilę grozi katastrofą następnego dnia.
Zrób „unsubscribe”!
Co prawda wiemy już, że taka usługa jak Unroll.me nie jest bezpieczna niemniej poszukaj alternatyw dla tej usługi i po prostu wywal wszystkie subskrypcje z których nie korzystasz. Zdziwisz się na ilu kontach jesteś zarejestrowany i ile firm śle do Ciebie swoje maile. Jest też kilka innych metod na ograniczenie spamu. Dlaczego to jest takie ważne? Ponieważ ręczne usuwanie zajmuje czas i odrywa Cię od właściwych zadań. A każde zajrzenie do swojej skrzynki email to pokusa żeby coś zrobić dodatkowo. I gdzieś kliknąć. I coś skomentować. Albo kupić…
Usuń appki. Zmień telefon
Aaaaaaa :) Widzę Twoją minę. „Co ten gość pierd*li? Mam się pozbyć się smartfona?!” Rozumiem Twoją reakcję. Pewnie się spodziewałeś, że będę namawiał Cię na zakup Samsunga a tu taką herezję głoszę. Niestety ze badań wynika, że smartfon jest urządzeniem, którego dotykamy ponad 2600 razy dziennie (!!) czyli w sumie patrzymy na niego non stop. Cały czas jest z nami – kiedy wstajemy i kiedy zasypiamy. Przez większość naszego dnia patrzymy na ten mały ekranik i zginamy naszą szyję. Może nie musisz od razu zmieniać swojego iPhone’a na Nokię 3310 ale MUSISZ ograniczyć ilość czasu poświęcanego na korzystanie ze swojego telefonu. Odbieranie rozmów ułatwią słuchawki (nie musisz wtedy trzymać telefonu koło głowy).
Poziom Master – pozbądź się swojego telefonu na jakiś czas.
Sprawdzaj maila max 3x dziennie
Dlaczego? Ponieważ każde wejście do swojej skrzynki będzie powodowało chęć sprawdzania innych maili, odpowiadanie, czytanie newsletterów, kasowanie spamu – jednym słowem tracisz cenny czas. Możesz skasować maila ze swojego telefonu i odbierać korespondencję tylko na laptopie. Możesz ustawić sobie blokady dostępu do pewnych programów. Jest wiele sposobów ale na pewno ogranicz ilość czasu spędzaną w swojej poczcie!
***
Pamiętasz o co prosiłem Cię na początku czytanie tego tekstu? Teraz spójrz na siebie – jak siedzisz, jakie masz nawyki, jak dbasz o swoje plecy? Czy masz może okresowe mrowienia albo drętwienia kończyn? A może cały czas boli cię szyja i źle śpisz? Nie możesz dźwigać ani zginać się? Czujesz, że twoja forma fizyczna podupadła z powodu bolących pleców? To wszystko może być powodem złych nawyków związanych z brakiem dbania o jeden z najważniejszych elementów Twojego organizmu czyli kręgosłupa.
Podsumowując – niezależnie od tego w jakim jesteś wieku, co robisz możesz zacząć zmienić ten stan. Zapisz się do lekarza, zbadaj się, dowiedz co Ci dolega. Odkładanie tego w czasie spowoduje, że pewnego dnia wylądujesz na ostrym dyżurze w kolejce „pod nóż”.
